Gibanje je del našega načina življenja, vendar pa se zaradi pretežno sedeče narave dela, večina od nas v vsakodnevnem življenju premalo giblje. Za kakovostno zdravo življenje so potrebne dodatne gibalne aktivnosti, ki so redne in po možnosti raznolike.
Vztrajati pri redni telesni vadbi ni vedno lahko. Pomembno je, da imate dovolj motivacije in si zadate cilj, kot je:
- Pridobiti kondicijo
- Zdravo shujšati in ohraniti idealno težo
- Učvrstiti in izoblikovati telo
- Povečati gibljivost telesa
- Zmanjšati stres
- Izboljšati splošno počutje
Glede na cilj in motivacijo, ki ste si jo zadali, morate izbrati ustrezno vadbo. Ni vsaka vadba primerna za vsakogar oziroma v takšnih primerih ne boste dosegala optimalnega napredka in lastnega zadovoljstva. Vsi poznamo različne načine telesne vadbe. Pomembno je, da izberemo takšno telesno vadbo, pri kateri uživamo ter upoštevamo, da je za ohranjanje zdravja in ravnovesja v telesu najboljša kombinacija različnih vadb, ki imajo različne vadbene učinke na naš organizem.
- Vzdržljivostna vadba / aerobna vadba: To je vsak telesni napor, kjer sodeluje več mišičnih skupin in traja brez prekinitev vsaj dvajset minut. Hoja, hoja s palicami oziroma nordijska hoja, tek, planinarjenje, kolesarjenje, plavanje in tek na smučeh so najobičajnejši načini zdrave aerobne vadbe. Omenjene dejavnosti zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in izboljšajo kakovost življenja. Primerna in varna intenzivnost vadbe je takšna, da se vadeči med vadbo lahko pogovarja. Bolj motivirani lahko med vadbo uporabljajo merilnike srčnega utripa za lažje spremljanje oziroma da se izognejo pretirani intenzivnosti vadbe.
- Vadba moči / uporovna vadba: Zaradi naravnega upada mišične mase v procesu staranja se za ohranitev zdravja in kakovosti življenja vse bolj poudarja vadba moči za upočasnitev omenjenega procesa. Proces atrofije mišic je intenzivnejši pri telesni nedejavnosti. Primerna masa mišic ščiti hrbtenico in sklepe. Vadba moči zahteva manj časa, vendar je tehnično zahtevnejša. Optimalna vadba je trikrat tedensko po pol ure, ko želimo napredovati, za vzdrževanje pa je dovolj tudi vadba vsaj enkrat oziroma dvakrat na teden. Vadbo moči lahko izvajamo pod nadzorom ali sami, če smo dovolj disciplinirani. Primerne vaje so počepi, stopanje na prste, sklece, sklece na kolenih, vaje za krepitev trebušnih mišic in seveda vadba v fitnesu, kjer je prav, da se na začetku upošteva nasvet strokovnega osebja, da se vadba izvaja pravilno. Optimalno število ponavljanj vsake vaje je 15, ob izvedbi pa moramo čutiti zmeren napor. Vaje je treba izvajati tekoče, brez sunkovitih gibov. Pred začetkom vadbe se je treba ogreti in razgibati. Tudi tu velja, da ni potrebno pretiravanje s težavnostjo vaj, ker so pretežke vaje nepotrebno tveganje za sklepne in mišične poškodbe.
- Vaje za gibljivost in koordinacijo: Pomembne so tudi vaje za raztezanje mišic celotnega telesa in različne koordinacijske vaje, ki morajo biti stalnica redne telesne vadbe za zdravje. Sprostitev in raztegovanje mišic sta zelo pomembna za zdravje. Med tovrstno vadbo sodijo pilates in joga. Vaje za gibljivost in koordinacijo pa so tudi v sklopu vzdržljivostne vadbe in vade za moč.
Redna telesna vadba je v razvitem svetu zaradi sedečega načina življenja vse pomembnejša. Ustrezna vadba mora biti v takem obsegu in take intenzivnosti, da omogoča optimalno gibanje in preprečuje vsakršno pretiravanje.
Pozitivni učinki telesne vadbe so:
- izboljšana funkcionalno zmogljivost duha in telesa,
- vzdrževanje telesne teže,
- zmanjšano tveganja za srčno-žilne bolezni,
- izboljšana slabokrvnost,
- uporovna vadba kot vadba v fitnesu povečuje mišično maso in zmanjšuje atrofijo mišic,
- aerobna vadba, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje, ohranjajo telesno kondicijo ter povečujejo zmogljivost srca in ožilja,
- izboljšani psihosocialne vidik.
Učinki redne telesne vadbe oziroma fizične aktivnosti so številni, zato ne odlašajte in začnite takoj. Če ste že pridni, vztrajajte z aktivnostmi še naprej!