Pomembno je, da v dnevno prehrano vključimo od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija predstavlja na primer 2 slivi, 2, kivija, 7 jagod ali 14 češen, pri večjih sadežih, kot so jabolko, banana, hruška, pomaranča, pa eno porcija predstavlja en sadež.
4. Živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov
Polnovredna žita vsebujejo celo žitno zrno, ki poleg notranjega škrobnega dela vsebujejo tudi kalček in ovojnico, kjer so v žitih nakopičeni vitamini in minerali. Z uživanjem polnovrednih žit tako močno povečate vnos prehranskih vlaknin; iz njih so namreč sestavljene celične stene in ovojnica žit.
Tipična polnozrnata živila so polnozrnat kruh, rjavi riž, ajdova kaša, ovseni kosmiči in testenine iz polnozrnate moke. Živila iz bele moke poskusite v čim večji meri zamenjati s takšnimi, ki vsebujejo čim večji delež polnovrednih žit. Priporočljivo je tudi uživanje kaš, ajdove, prosene, ovsene, ki so ugodne in enostavne za pripravo ter tudi zelo bogate z mikrohranili. Privoščite si jih predvsem za zajtrk, v kombinaciji z beljakovinskim živilom.
Prehranske vlaknine so pomembne za urejeno prebavo, njihov zadosten vnos pa prispeva tudi k preventivi pred nekaterimi nenalezljivimi boleznimi, še posebej srčno-žilnimi obolenji in boleznimi črevesja. Vlaknine podaljšujejo občutek sitosti, znižujejo vrednost holesterola v krvi, prispevajo k uravnavanju koncentracije sladkorja v krvi in preprečujejo čezmerno izločanje inzulina. V vsakodnevni prehrani naj bo vsaj 30 g prehranskih vlaknin.
5. Več stročnic, rib, perutnine ali pustega mesa
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Meso je tudi vir minerala železa (predvsem to velja za rdeče meso, kot so govedina, teletina in žrebičje meso, manj pa za perutnino) ter vitamina B12, ki ga v rastlinskih živilih ne najdemo. Vendar pa meso pogosto vsebuje tudi razmeroma veliko maščobe. Pri izboru zato bodite pozorni, da izbirate puste kose mesa z malo ali nič vidne maščobe, odstranite tudi kožo.
Vsaj kakšen dan ali dva v tednu se uživanju mesa povsem izognite. Takrat ga lahko nadomestite z uživanjem jajc ali stročnic, ki jih tudi sicer redno vključujte v svoj jedilnik. Med stročnice poleg fižola sodijo tudi leča, čičerika, grah, bob in soja. Najmanj 1 do 2-krat na teden v jedilnik vključite ribe; pri tem prednostno izberite modre ribe ter mastne morske ribe, ker vsebujejo še posebej koristne omega-3 maščobe.
6. Nasičene živalske maščobe nadomestite z nenasičenimi rastlinskimi olji
Maščobe so izjemno bogat vir energije, približno dvakrat večji (9 kcal/g) kot so sladkorji ali beljakovne (prb. 4 kcal/g). Obstajajo različne vrste maščobe, ki imajo zelo različen vplive na zdravje. Nekatere so povsem nepotrebne in jih želimo iz prehrane izključiti (trans maščobe), nekatere pa so celo esencialne, kar pomeni, da jih mora telo nujno dobiti s prehrano, da lahko normalno deluje.
Osnovno priporočilo je, da maščobe uživamo zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Največ takšnih nenasičenih maščob vsebujejo rastlinska olja, npr. oljčno, repično, sončnično, laneno, orehovo in pa nekatera druga živila, kot so različni oreški, avokado in modre ribe. Živila živalskega izvora vsebujejo več nasičenih maščob, zato izbirajte bolj puste kose mesa. Še večji delež nasičenih maščob, kot jih najdemo v živilih živalskega izvora, se nahaja v maščobah nekaterih rastlin npr. vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo, zato njihovo uživanje čim bolj omejite.
Skupina maščob, ki predstavlja posebno tveganje za zdravje, so trans maščobe. Naravno jih je v živilih malo, lahko pa nastajajo pri termični obdelavi nenasičenih maščob, zato se izogibajte prekomernemu segrevanju in večkratni uporabi rastlinskih olj. Tudi sicer priporočamo čim bolj zmerno uživanje ocvrtih živi, saj le-ta vsebujejo tudi veliko skupnih maščob.
7. Mleko in mlečni izdelki oziroma nadomestki
Dnevno priporočena količina mleka je od 4 do 6 dl oziroma primerne zamenjave za mleko. Mleko in mlečni izdelki so vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, ki jih telo lahko vgrajuje v mišičnino, pa tudi kalcija ter v maščobah topnih vitaminov. Uživanje mleka in mlečnih izdelkov zaradi vsebovanih hranil, tudi sočasne razpoložljivosti kalcija in vitamina D, ugodno vpliva na izgradnjo kostne mase v času rasti in razvoja ter na ohranjanje kostne gostote v odrasli dobi, kar je pomembno za zmanjševanje tveganja za razvoj osteoporoze.
En deciliter mleka vsebuje približno 120 µg kalcija, podobna količina ga je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Z ekvivalentom pol litra mleka dnevno zaužijemo kar 75% priporočenega dnevnega vnosa kalcija za odrasle, kar je zelo pomembno, saj ni veliko drugih živil, ki bi bila tako bogata s kalcijem. Prav zato se kalcij dodaja tudi v proizvodnji nadomestkov mleka, npr. v sojine in riževe napitke, po katerih lahko posegajo npr. posamezniki z alergijo na mlečne beljakovine ali z intoleranco na laktozo oziroma v primeru veganske prehrane.
Od maščob mlečni izdelki vsebujejo pretežno nasičene maščobe, njihov vnos pa lahko zmanjšate tako, da posegate po posnetem mleku ali manj mastnih mlečnih izdelkih. Če imate radi jogurte z dodatkom sadja, priporočamo, da si jih pripravite sami iz naravnega jogurta in narezanega sadja. Zaradi vsebovanih mlečnokislinskih kultur imajo fermentirani mlečni izdelki (npr. jogurt, kislo mleko, kefir) imajo še posebno ugoden vpliv na zdravje, saj med drugim ohranjajo črevesno mikrofloro in pomagajo uravnavati prebavo.
8. Manj slana hrana
Raziskave so pokazale, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11.8 g soli, okrog 135 % več od še sprejemljivih 5 g dnevno. Prekomeren vnos soli oz. natrija lahko pri posameznikih povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Povišan krvni tlak je namreč v svetu razlog kar za 50 % smrti zaradi srčno-žilnimi boleznimi, za 5 g previsok vnos soli pa predstavlja kar 23 % večje tveganje za srčno kap. Navedena priporočila ne veljajo za športnike ter ob pogojih, ko zaradi povečanega potenja telo potrebuje večje količine mineralov.
Največ soli se nahaja v predelanih živilih, še posebej v predelanih mesnih izdelkih, sirih, kruhu, prigrizkih in gotovih jedeh. Mnogi hrano dosoljujejo tudi pri mizi, s čimer se vnos soli še povečuje. Priporočamo da vnos soli zmanjšujete postopoma tako, da hrano vedno manj solite. Okus se bo kmalu privadil manj slani hrani in le-ta se vam bo zdela enako okusna, kot preden ste zmanjšali količino soli.
9. Omejitev sladkorja in sladkih živil ter pijač
Prostih sladkorjev naj odrasli ne bi zaužili več kot 5% dnevnega energijskega vnosa, do 30-40 g dnevno (6-8 žličk). Nekatera živila proste sladkorje vsebujejo naravno (npr. sadni sokovi, sirupi, med itd.), v mnoga pa je sladkor lahko dodan med proizvodnjo živila.
Še posebej veliko dodanih sladkorjev je v sladkanih pijačah, npr. v gaziranih pijačah, ledenem čaju, vodah z okusi, pijačah za športnike idr. Uživanje slaščic, sladkih pijač in podobnih živil, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, naj bo čim bolj omejeno – tovrstna živila vsekakor niso primerna za vsakodnevno uživanje.
Čezmerno uživanje sladkorja, sladkih živil in pijač vpliva na pojav trebušne debelosti in metabolnega sindroma, ki lahko vodi v pojav sladkorne bolezni tipa 2. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja povzročajo nagle dvige ravni glukoze v krvi, hkrati pa prestavljajo hitri vir energije. Vse to v telesu moti uravnavanje občutka sitosti, kar pomeni, da smo po zaužitju takšnih živil spet hitro lačni.
10. Omejite uživanje alkohola in kave
Uživanje alkohola in kave ima lahko številne vplive na duševno in telesno zdravje. S pretiranim pitjem alkoholnih pijač ali kave škodujete svojemu zdravju. Priporočamo, da alkoholnih pijač pijete čim manj ali nič.
Pomembno je, da čimbolj sledimo smernicam in priporočilom zdravega prehranjevanja ter seveda znamo prisluhniti tudi svojemu telesu – to je naša odgovornost do sebe in do svojega zdravja ☺
