Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano. Znano je, da Slovenci v povprečju zaužijemo premalo sadja in zelenjave. Odrasli v povprečju na dan zaužijemo 230 g sadja in zelenjave, kar je le polovica dnevnega priporočenega vnosa.
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%. Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih: jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez), pečkato sadje (npr. jabolka, hruške), koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje), južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango) in citrusi (npr. pomaranče, limone, grenivke).
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine: korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa), kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli), listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača), cvetnice (npr. cvetača, brokoli), plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče), čebulnice (npr. čebula, česen, por) in stročnice (npr. fižol, grah, bob). Krompirja glede na prehransko vrednost ne štejemo med zelenjavo, saj je predvsem škrobno živilo.
Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Za koristen vpliv na zdravje je v zelenjavi in sadju odgovornih več snovi hkrati, ki se med seboj dopolnjujejo.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Kombiniramo različne vrste, tudi po barvi, saj si s tem zagotovimo raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje naše telo.
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave. Tako na primer oranžne pigmente ali karotenoide najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju in marelicah.
Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, tako da preprečujejo poškodbe genetskega materiala (DNK), ki jih povzročajo prosti radikali, ki se v telesu tvorijo tekom pretvorbe hrane v energijo oziroma zaradi dejavnikov iz okolja (sončna svetloba – UV žarki, onesnažen zrak, onesnaževala in cigaretni dim,…). Na ta način antioksidanti preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast oziroma snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi, zato imajo v telesu več pomembnih funkcij:
- zavirajo razvoj številnih bolezni,
- znižujejo glikemični indeks zaužite hrane,
- pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo,
- služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikroflori.
Pomembno je, da v dnevno prehrano vključimo od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija predstavlja na primer 2 slivi, 2, kivija, 7 jagod ali 14 češen, pri večjih sadežih, kot so jabolko, banana, hruška, pomaranča, pa eno porcija predstavlja en sadež. Porcija suhega sadja znaša 30 g, vendar se moramo zavedati, da suho sadje vsebuje precej sladkorja, zato ga, če le lahko, zamenjajmo s svežim sadjem.
Zelo pomembno vlogo ima kakovost zaužitega sadja in zelenjave. Sveža, sezonsko, nepredelana in lokalno dostopna zelenjava in sadje, ki sta optimalno dozorela ob obiranju in dosegljiva v krajšem času zaradi nepotrebnega transporta in skladiščenja, imajo večjo vsebnost za zdravje koristnih snovi, predvsem pa so takšna živila okusnejša.
Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Taka živila prepoznamo tudi po bolj polnem okusu.
Uživanje zadostnih količin sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem srčno žilnih bolezni, sladkorne bolezni in drugih nenalezljivih bolezni, izbira sezonskega in lokalnega pridelka pa ohranja zdravo okolje in spodbuja trajnostni razvoj. Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Številne epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, pri čemer se pozitiven učinek pozna že pri dveh porcijah zelenjave in sadja na dan, varovalni učinek pa se povečuje celo do desetih porcij na dan.
Namesto sladkega ali slanega prigrizka, izberimo sadje in si z odovornostjo do svojega zdravja polepšajmo dan ☺
